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A Importância da água para o crescimento, desenvolvimento e a saúde
A importância da água na dieta é freqüentemente menosprezada, e a maioria das pessoas nem mesmo a considera um nutriente. Entretanto, na ausência total de água e de outros líquidos morreríamos em uma semana.
Embora a água não forneça energia da mesma maneira que os carboidratos e as gorduras, elas têm um papel essencial na formação de energia. Como o nutriente mais abundante em nosso organismo, ela é o meio pela qual todas as reações energéticas ocorrem. Assim, necessita-se de grandes quantidades de líquidos para que se tenha energia e vigor. Obtêm-se esses líquidos de uma ampla variedade de fontes - dos alimentos que ingerimos, das bebidas que consumimos e da água pura e simples que bebemos.

Um nutriente essencial

A água representa 60% do peso corporal de um adulto. Está envolvida em todos os processos metabólicos. Transporta nutrientes pelo organismo e os produtos residuais para fora deles. É uma parte do líquido lubrificante das articulações que nos mantêm em movimento. Quando a temperatura do corpo começa a elevar-se, a água age como o líquido refrigerante de um radiador. Isso já é mais do que o suficiente para entender por que a água é tão vital para a saúde.

Água por toda parte

Praticamente todas as frutas contêm água, que é absorvida durante a digestão. A maioria das frutas e dos vegetais é composta por 75% a 90% de água. As carnes contêm cerca de 50% a 70%. E as bebidas como sucos, leites e bebidas para esporte contêm mais de 85%. Em média, consome-se diariamente cerca de quatro copos de água apenas a partir dos alimentos.
Mas essa quantidade não é suficiente para manter o corpo hidratado. Necessita-se de um mínimo de 8 a 10 copos de água pura por dia ou cerca de um quarto de cada 1.000 calorias de alimentos ingeridos (ou até mesmo mais, para repor os líquidos perdidos durante os exercícios). Dependendo do tamanho da pessoa e do grau de transpiração, perde-se aproximadamente um litro (4 copos) de água por hora de exercício. Se o tempo estiver quente e úmido, pode-se perder até cerca de dois litros de água em uma hora.

O regulador da temperatura

O organismo produz energia para o exercício, mas apenas 25% dessa energia são realmente utilizadas para o trabalho mecânico. Os outros 75% são liberados na forma de calor. A energia extra produzida durante o exercício causa um aquecimento corporal, elevando a temperatura interna. Para livrar-se dessa temperatura extra, transpira-se. Quando o suor evapora, o corpo e o sangue resfriam. Se não pudéssemos resfriar o corpo, iríamos sucumbir rapidamente ao estresse térmico pelo aumento da temperatura interna do corpo.

A água e a queima de gorduras

Beber mais água pode realmente ajudar a manter-se magro, de forma indireta. Os rins dependem de uma certa quantidade de água para fazer o trabalho de filtração dos produtos residuais do organismo. Na sua falta, os rins passam a necessitar de apoio e voltam-se para o fígado em busca dessa ajuda. Uma das muitas funções do fígado é a de mobilizar gorduras de reserva para produção de energia. Ao tomar para si as funções extras dos rins, o fígado não pode realizar a sua tarefa própria de queimar gorduras de forma apropriada. Conseqüentemente, a queima de gorduras fica comprometida.

A água e o desempenho dos exercícios

Você já pensou na razão pela qual em alguns dias você está tão esgotado que não consegue praticar exercícios? Uma das razões pode ser a desidratação. Para movimentar os músculos, necessita-se de água. De todos os lugares do corpo onde a água é encontrada, os tecidos metabolicamente ativos, como os músculos, são os que apresentam maior concentração. Nos tecidos relativamente inativos, como as gorduras, a pele e algumas partes dos ossos, a água encontra-se em quantidade mais baixa.
Os músculos são controlados pelos nervos. A estimulação elétrica dos nervos e a contração dos músculos ocorrem devido à troca de minerais eletrolíticos dissolvidos na água (sódio, potássio, cálcio, cloreto e magnésio), por meio dos nervos e das membranas das células musculares. Se a água ou eletrólitos estiverem em concentrações baixas, a força e o controle muscular tornam-se enfraquecidos. De fato, o déficit aquoso de apenas 2% a 4% do seu peso corporal pode diminuir o desempenho do treino de força em até 21% se você estiver desidratado – e diminuir sua capacidade aeróbia em assustadores 48 %.
Os mecanismos de sede no organismo são iniciados no momento em que se perde 2% do peso corporal em água. Mas, nesse momento você já estará desidratado.


Sintomas de desidratação e do estresse térmico

Sinais Precoces: Fadiga, perda de apetite, pele avermelhada, intolerância ao calor, tontura, tosse seca e urina escura com odor forte.

Sinais Graves: Dificuldade para engolir, letargia (perda da sensibilidade), falta de coordenação, pele enrrugada, olhos encovados, fundos e visão turva, dor ao urinar, espasmo muscaular e dlírios.

Como monitorar

• Verifique sua urina. Ela deve ser levemente amarelada e com pouco odor.
• Pese-se antes e depois do exercício. Para cada meio quilograma perdido durante o exercício, você perdeu cerca de dois copos de líquidos. Qualquer perda de peso durante os exercícios significa perda de líquidos, que devem ser repostos após os exercícios, tão logo quanto possível.
• A desidratação é cumulativa. O seu organismo não se reidrata sozinho. Se você deixar de reidratá-lo em períodos consecutivos, ele se tornará desidratado em grau crescente e começará a sofrer sinais precoces de desidratação.
• Dor de garganta, tosse seca e voz rouca são também sinais adicionais de desidratação
• Sensação de queimação no estômago pode sinalizar desidratação.
• Observe as Cãibras. Ninguém sabe com certeza o que causa a cãibra muscular, mas uma deficiência na quantidade de água pode ser um fator importante. As cãibras musculares são mais passíveis de ocorrer se você estiver sob trabalho físico intenso no calor e não tomar a quantidade de líquidos suficiente. Pode-se geralmente aliviar as cãibras dirigindo-se para um local frio, bebendo líquidos e repondo os eletrólitos com uma bebida esportiva.


Antes dos exercícios

Beba de 230 a 460 ml (1 a 2 copos) de líquidos duas horas antes dos exercícios. Depois, beba de 120 a 230 ml (½ a 1 copo) de líquidos imediatamente antes de iniciá-los, para assegurar que o seu organismo esteja bem hidratado. Quando o dia estiver muito quente ou muito frio, será necessária uma quantidade maior: de 340 a 560 ml (1 ½ a 2 ½ copos) de líquidos 10 a 20 minutos antes dos exercícios. Exercitar-se em dias de frio eleva a temperatura do corpo, e a água é perdida pela perspiração e pela respiração.

Durante os exercícios

Beba de 115 a 170 ml a cada 15-20 minutos, durante os exercícios e eleve essa quantidade para 230 ml (1 copo), quando as temperaturas forem extremas. Embora difícil no início, assim que este esquema entrar na sua rotina de treino, você irá se adaptar rapidamente à sensação de líquido no estômago. De fato, quanto mais repleto o estômago, mais rapidamente ele se esvazia. A desidratação faz com que o estômago se esvazie muito lentamente. Faça dos intervalos regulares de hidratação uma parte do seu treino.

Após os exercícios

Esse é o momento de repor o líquido que se perdeu. Pese-se antes e depois do exercício; beba, então, dois copos de líquidos para cada 500 g de peso perdido.


A água é melhor que as bebidas esportivas

Para exercícios que duram uma hora ou menos, a água ainda é a melhor bebida. As bebidas que repõem líquidos perdidos (isotônicos) funcionam perfeitamente, principalmente para treinos que durem mais de uma hora e, em especial, para uso de atletas que praticam esportes de endurance.
Esses produtos são uma mistura de água, carboidratos e eletrólitos. Os eletrólitos são minerais dissolvidos que formam uma mistura de sais dentro e em torno das células. Eles transportam cargas elétricas que permitem a sua reação com outros minerais para retransmitir os impulsos nervosos, fazer os músculos contraírem ou relaxarem e regular o equilíbrio dos líquidos dentro e fora das células.
As bebidas que repõem líquidos fazem duas coisas: substituem a água e os eletrólitos perdidos pelo suor e fornecem uma pequena quantidade de carboidratos para os músculos em exercícios. A maioria dessas bebidas são formuladas com cerca de 6% a 8% de carboidratos, que podem ser tanto a glicose, um açúcar simples; a frutose, o açúcar das frutas; a sacarose, açúcar de mesa comum (uma mistura de glicose e frutose); a maltodextrina, um carboidrato complexo derivado do milho, ou uma combinação desses. Como contêm carboidratos, essas bebidas diminuem o uso das reservas de glicogênio dos músculos e do fígado. Assim, durante as competições, os atletas podem correr, pedalar ou nadar por mais tempo porque os suplementos de carboidratos poupam glicogênio muscular e mantém a queima de gordura por muito mais tempo.
Para indivíduos que treinam força e que também fazem exercícios aeróbicos (particularmente durante o calor), elas também têm valor. A melhor hora para beber uma dessas bebidas é durante o treino aeróbio ou durante qualquer período de esforço, especialmente se estiver se exercitando em temporadas muito quentes. É nesse período que as perdas de líquidos são maiores do que em qualquer outra época do ano. Nos indivíduos que só treinam força, as bebidas ajudam a conservar e até reabastecer os músculos com glicogênio, ajudando na recuperação e na dor tardia após a sessão de treinamento.


Professor Rafael Martins
rafael@equilibrionet.com.br






Criado em 01/10/2008.
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