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O que é considerado ideal em termos de gorduras corporal?
Faixas saudáveis de gordura corporal estão entre 22% e 25% para as mulheres e 15% a 20% para homens. Mas se você treina musculação e faz atividades aeróbicas como esteira, transport, bicicleta e nossas aulas de ginástica, é desejável ter porcentagens até menores: 21% a 15% para mulheres e 15% a 7% para homens. Os homens são naturalmente mais magros do que as mulheres. Mesmo quando ambos seguem a mesma rotina de exercícios e o mesmo programa de dieta, os homens, normalmente, perdem mais gordura corporal. As mulheres geralmente carregam mais gorduras no organismo, pois a gordura fornece maior parte da energia para a gravidez e a lactação. Assim, o corpo da mulher tende a reter mais a gordura, o que explica parcialmente porque é tão difícil para as mulheres reduzir as gorduras do corpo.
Qual é a quantidade de gordura corporal você deseja perder?
Uma vez determinada a composição corporal, você pode descobrir quantos gramas de gordura corporal precisa perder, com a seguinte fórmula:
1. Peso corporal atual multiplicado pelo % de gordura atual = Peso de gordura.
2. Peso corporal atual menos peso de gordura = peso sem gordura.
3. Peso sem gordura dividido pelo % de massa magra desejada = objetivo.
4. Peso corporal atual menos objetivo de peso = objetivo de perda de peso.
Seu objetivo é perder gordura sem perder massa muscular. Você também não deseja perder força ou capacidade cardiorrespiratória (resistência para atividades aeróbias) e não quer que seu desempenho seja comprometido. Portanto, como manter a continuidade da trajetória de “perda” de gorduras? Por um momento, esqueça a dieta; vamos pensar no exercício.
Quando você decide queimar gorduras, o exercício é o seu melhor amigo por três razões:
1. Quanto mais exercícios você faz, menos você tem que se preocupar com calorias. 454 gramas de gordura corporal corresponde a 3.500 calorias. Queimando entre 250 e 500 por dia com exercícios, você pode perder até quase 0,5 quilogramas de gordura por semana (7 dias x 500 calorias dia = 3.500 calorias) sem restringir a alimentação (imaginado que toda essa energia venha das gorduras). No caso de precisar perder algumas gordurinhas a mais por algum motivo, a solução é simples: aumentar a atividade. Durante um programa de treino de força intenso, por exemplo, você pode gastar até 500 calorias em uma hora; fazendo uma aula de rpm ou BODYATTACK até 850 calorias; andando em ritmo acelerado durante uma hora queima-se cerca de 300 calorias.
2. O exercício aumenta a sua taxa metabólica em repouso. Após o exercício sua taxa metabólica em repouso permanece elevada por várias horas e você continua queimando calorias, mesmo em repouso. E se você treinar força, ganhará mais estímulo metabólico: os músculos desenvolvidos são produtos de calorias queimadas, tecidos metabolicamente ativos. O aumento dos tecidos musculares eleva a taxa metabólica ainda mais. De fato, os músculos necessitam de cerca de 45 calorias por dia pra funcionar, mesmo em repouso. Com o treino de força, você continua perdendo gordura durante as horas em que não está treinando, ou seja, a maior parte do seu tempo.
3. A musculação preserva os músculos. Se você perder 4,5 kg de peso corporal, pode ficar mais leve, mas se metade desses quilogramas forem músculos, certamente você não se sentirá mais forte e o seu desempenho poderá realmente ser prejudicado. Você ainda pode adquirir uma aparência flácida. A musculação é a melhor forma de assegurar que você está eliminado peso de suas reservas de gorduras e não diminuindo a sua quantidade de músculos.
A Intensidade do Exercício é Importante
A palavra “intensidade” apresenta significados diferentes dependendo do tipo de exercício que se pratica, mas ela basicamente descreve com que grau de esforço você treina. No caso do exercício aeróbico, a intensidade pode ser medida pelos batimentos cardíacos, que indicam a quantidade de trabalho executada pelo coração para manter a demanda de várias atividades, incluindo os exercícios.
Para a queima de gorduras em nível ideal, os exercícios devem ser feitos em um nível de intensidade suficiente para que seus batimentos cardíacos se elevem de 70% a 85% de sua freqüência cardíaca máxima, que é expressa subtraindo de 220 a sua idade.
Em 50% da freqüência cardíaca máxima, queima-se 7 calorias por minuto, 90% na forma de gordura. Em 75%, queima-se 14 calorias minuto, 60% de gordura corporal. Portanto em uma intensidade de 50%, com 90% das calorias de gorduras, você estará queimando apenas 6,3 calorias na forma de gorduras por minuto. Em 75% da intensidade, com apenas 60% das calorias em forma de gordura, você estará queimando 8,4 calorias de gordura por minuto. Resumindo: você queima mais calorias de gorduras totais em intensidades mais altas!
Se for difícil para você exercitar-se em intensidades mais altas, tente aumentar a duração do exercício, isto é, o período de tempo durante o qual você se exercita. Pode-se queimar a mesma quantidade de gorduras em baixa intensidade, treinando por mais tempo, semelhante ao que se queima exercitando-se em alta intensidade. Uma outra opção relacionada com a duração é a freqüência, treinando mais vezes por semana pode-se obter um maior gasto calórico.
Já na musculação a intensidade se refere a quanto de peso é levantado. Para que os músculos se tornem mais desenvolvidos, você tem que desafiá-los a carregar cargas mais pesadas. Isto significa colocar-lhe mais demanda do que estão acostumados, em ritmo contínuo; em outras palavras, aumentando progressivamente a carga de um treino para outro. Quanto mais músculos puderem desenvolver, mais eficiente o seu organismo se torna quanto à queima de gorduras, já que os músculos representam o tecido metabolicamente mais ativo do organismo.
Mãos a obra, vamos treinar bastante!!! E em caso de maiores esclarecimentos, procure o seu professor, ele terá o maior prazer em te ajudar.
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